如何锻炼腰肌(腰肌锻炼的正确方法)
这篇文章给大家聊聊关于如何锻炼腰肌，以及腰肌锻炼的正确方法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
本文目录
如何增加腰部肌肉力量来保护腰椎
小燕飞，就是趴在床上，腹部着地，四肢和和头离开床铺往起伸展，像要张开翅膀飞起来一样，这样每天做几分钟，可以有效增强背部肌肉保护腰椎，防止腰脱
腰部肌肉训练最好方法
步骤/方式1
1.平板支撑：
动作要领：大家一直都觉得平板支撑是一个练腹肌的动作，其实不然，平板支撑的作用在于全面锻炼我们的核心肌群，而我们刚刚就说到腰部肌肉也属于我们的核心肌群，所以这个动作也是一个训练腰部肌肉的动作。
步骤/方式2
在平板支撑的时候，我们需要注意的是，臀部不要过于往上抬起，整个身体后侧应该呈一条直线，在每组平板支撑的末尾，应做到自己坚持不了才放弃，保持呼吸频率，不要急促呼吸，影响节奏。
步骤/方式3
2.抬腿划水：
动作要领：这个动作和医学上治疗腰肌劳损和腰椎间盘突出的康复动作“飞燕式”有异曲同工之处，不过这个动作我们的腿部不用抬得特别高，只用保持一定的收缩感就可以，上肢方面不是飞燕式的静态动作，而是一个“划水”状
步骤/方式4
山羊挺身：
动作要领：如果上面两个动作对于男性来说没有什么挑战性的话，那你可以尝试这个动作，山羊挺身就是一个专门为腰肌设定的训练动作，好处在于我们可以负重（图中这样的弹力绳），也可以双手拿重物进行。
哑铃锻炼腰肌最有效的方法
哑铃锻炼腰部的具体动作为:蹲马步，双手握住哑铃平局至双肩两侧，掌心向前，然后吸气，垂直向上推举，完成动作时呼气，也可双臂交替推举。
也可采取俯身双臂划船动作和直腿硬拉动作。锻炼时要注意不要拉伤肌肉。
腰肌锻炼的正确方法
第一、按摩腰部，预备姿势是坐位或站立位均可，双手掌对搓发热。具体方法是紧按腰部，双手掌用力向下推按到尾骨部，再向上推回到背部，重复12-24次。
第二、风摆荷叶，它的预备姿势是双足开立比肩稍宽，双手叉腰且拇指在前。动作一是腰部自左-前-右-后做回旋动作，重复12-24次。动作二是再改为腰部自右-前-左-后做回旋动作，重复12-24次。运动时双腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大。
第三、转腰推碑，预备姿势是双足开立比肩稍宽，双臂下垂。动作一是向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼向右后看。动作二是向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看向左后方，重复12-24次。
关于如何锻炼腰肌，腰肌锻炼的正确方法的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
