自由深蹲标准姿势(深蹲抬头还是低头)
本篇文章给大家谈谈自由深蹲标准姿势，以及深蹲抬头还是低头对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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深蹲正确姿势
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
龙门架深蹲和自由深蹲的区别
龙门架深蹲和自由深蹲是两种不同的深蹲训练方式，它们的区别在于以下几点：
1.器械辅助：龙门架深蹲需要使用龙门架或类似的器械作为辅助，帮助维持身体姿势和平衡。而自由深蹲则没有任何辅助器械，需要依靠自身的平衡和稳定性进行训练。
2.重量控制：由于龙门架深蹲使用器械辅助，所以在训练时可以更精确地控制深蹲的重量和姿势。而自由深蹲则需要更多的自我控制，对重量和姿势的掌控度要求更高。
3.力量刺激：由于龙门架深蹲的辅助器械可以减轻身体自身的重量负荷，所以相对来说可以更加注重训练肌肉力量的刺激。而自由深蹲则更加注重全身的协同和平衡性，对身体的控制能力要求更高。
4.难度和安全性：龙门架深蹲相对来说比自由深蹲更加容易掌握和操作，所以更适合初学者进行训练。而自由深蹲则需要更高的技术水平和掌握度，对初学者来说更有一定的难度和风险。
练腿只练深蹲可以吗
是可以的，但是要增加大腿后侧腘绳肌的训练动作。
深蹲只能练到部分的腿部肌肉
我们先来看看标准深蹲是怎么做的，了解在深蹲过程中哪些肌肉获得锻炼效果。
杠铃深蹲的动作解析
使用深蹲架或者3d史密斯进行训练，面对杠铃杆正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
微微屈膝俯身，从杠铃下放钻过，将隆起的中下斜方肌顶住杠铃杆，双手握住单杠，握距与肩同宽，尽可能让小臂和地面垂直，手指勾住杠铃压向中下斜方肌；
深蹲抬头还是低头
深蹲抬头，正确的姿势是眼睛平视前方即可。正确的深蹲示范姿势是在做深蹲的时候，全程都要保持腰背挺直；深蹲身体的重心转移到臀部，腰部以及背部发力。
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